Ansia, muscoli e psicoterapia

"Pierre and Yuri" di Herb Ritts - 1999


L'ansia, in qualunque forma essa si presenti, deve essersi formata per successivi condizionamenti a partire da quella serie condizionata di riflessi che costituisce la risposta innata alla caduta. 

Anche una minima eccitazione del ramo vestibolare del nervo uditivo, è accompagnata da un aumento di tono dei flessori, da un arresto del respiro e da un'accelerazione del polso. 

In ogni riflesso si può distinguere la stessa successione di fasi: la reazione immediata che annulla o riduce l'effetto dello stimolo, e l'effetto successivo che, in generale, tende a eliminare l'alterazione prodotta dalla reazione nell'organismo per riportarlo allo stato originale. 

Allo stesso modo lo stimolo della caduta produce una perturbazione che mette in azione tutti i riflessi di raddrizzamento. Importante da notare è che le sensazioni di paura e ansia dovute alla perturbazione della regione diaframmatica e cardiaca, sono effettivamente smorzate dal perdurare della contrazione generalizzata dei flessori, e in particolare di quelli della regione addominale.

Il corpo che cade contrae i flessori per impedire al capo di sbattere contro il terreno e per rafforzare la colonna vertebrale inarcandola. Nell'adulto, la stessa risposta gli fa abbassare la testa, lo fa rattrappire, gli fa piegare le ginocchia e arrestare il respiro. Gli arti vengono portati più vicini al corpo, davanti alle viscere, prive di protezione. 



Questo atteggiamento offre la miglior protezione possibile, e infonde un senso di sicurezza. Le contrazioni dei flessori, se mantenute, servono a ripristinare il normale stato di calma.

“Il modello di contrazione dei flessori è ripristinato ogni volta che l'individuo ritorna all'auto-protezione passiva, o perché gli mancano i mezzi di resistenza attiva, o perché dubita della propria capacità di difendersi attivamente. I muscoli estensori, o antigravitari, sono per forza inibiti parzialmente. Secondo la mia personale osservazione, tutti gli individui classificati come introversi hanno una qualche abituale rigidità degli estensori; perciò o la testa, o le articolazioni dell'anca sporgono in avanti più del normale; la persona gira su stessa con movimenti indiretti e tortuosi, e non nel modo più semplice e diretto. Gli estroversi hanno invece una postura e un'andatura più erette” (Feldenkrais M., Il corpo e il comportamento maturo sul sesso, l'ansia e la forza di gravità, 1996)

La contrazione muscolare, controllabile con la volontà, dà un senso di potere e di controllo sulle sensazioni e sulle emozioni. A ogni stato emotivo corrisponde un personale schema condizionato di contrazioni muscolari, senza il quale tale stato emotivo non esisterebbe. 

E' raro vedere bambini piccoli con il capo mal bilanciato, in essi non c'è interferenza volontaria nel controllo muscolare, e in tutti il capo è equilibrato. Ripetuti turbamenti emotivi condizionano il bambino ad adottare atteggiamenti che gli procurano un senso di sicurezza e gli permettono di alleviare l'ansia. 

Questa sicurezza passiva è indotta dalla contrazione dei flessori e dall'inibizione degli estensori. Perciò in tutte le persone che soffrono di disturbi emotivi si osservano direttive atte a inibire gli estensori. A lungo andare ciò diventa abituale e passa inosservato, ma finisce per influenzare l'intero carattere. Gli estensori parzialmente inibiti si indeboliscono, l'articolazione dell'anca si flette e il capo sporge in avanti. 



Il rinforzo a questo atteggiamento è che il capo sporgendo in avanti assume anche significato di sfida e quindi di negazione della paura. Le gambe ritratte danno all'incedere un carattere di leggerezza e incertezza, dovuto alla contrazione dei muscoli dell'anca che sollevano parzialmente la parte posteriore del piede. L'individuo, in questo modo, si trova incastrato tra l'essere spaventato e negare di esserlo, in una condizione che Alexander Lowen chiamerebbe fissazione (hang-up).    
  
Ogni individuo potrebbe trovarsi, prima o poi, in una condizione del genere. Anche lo psicoterapeuta. Il punto di fissazione dello psicoterapeuta potrebbe essere risvegliato dal punto di fissazione del paziente, per effetto di contiguità. 

Se lo psicoterapeuta ha imparato dal proprio dolore e allenato la capacità alla resa e all’abbandono ai bisogni del corpo, avrà maggiori possibilità di essere disponibile alla cura del paziente perché, in fin dei conti, ha già accettato la cura di se stesso.

La discesa nelle profondità dell’inconscio e della sofferenza propria e del paziente, potranno somigliare ad una caduta, con le relative risposte neuro-vegetative. L’ansia e la vertigine controtransferale si potrebbero popolare di scene della vita privata del terapeuta e l’angoscia potrebbe alimentare difese quali la razionalizzazione, la scissione, lo spostamento, ecc. 

Selfie-extreme di Kirill Oreshkin


A questo punto è utile tornare al corpo per ricostruire il senso del procedimento terapeutico:


“Per chi è malato il mondo perde la sua fisionomia perché diminuisce, se addirittura non si interrompe, quel dialogo tra corpo e mondo grazie al quale le cose si caricavano delle intenzioni del corpo e il corpo raccoglieva quei sensi che erano genericamente diffusi tra le cose. Ora a far senso non è più il mondo, ma il corpo che la malattia trasforma da soggetto di intenzioni a oggetto d’attenzione” (Galimberti U., Il corpo, 1983).

Empower Yourself!

Keith Haring


L'intelligenza emotiva è l'uso adeguato delle emozioni: intenzionalmente fai lavorare per te le tue emozioni utilizzandole come sussidio per guidare il tuo comportamento e il tuo pensiero in modo da incrementare i risultati. L'intelligenza emotiva viene usata sia intra-personalmente (aiutando se stessi) sia inter-personalmente (aiutando gli altri).

L'intelligenza emotiva deriva da 4 elementi fondamentali:

1. Abilità di percepire, valutare ed esprimere emozione con esattezza

2. Abilità di accedere ai sentimenti o generarli dietro richiesta, quando essi possono facilitare la comprensione di te stesso o di un'altra persona

3. Abilità di comprendere le emozioni e la conoscenza che da esse deriva

4. Abilità di regolare le emozioni per promuovere la crescita emozionale e intellettuale.




Si può massimizzare l'efficacia dell'intelligenza emotiva sviluppando buone capacità di comunicazione, di esperienza interpersonale e una rilevante abilità nel saper consigliare. Al centro di ognuna di queste capacità c'è l'auto-consapevolezza, perché l'intelligenza emotiva ha inizio solo quando l'informazione affettiva entra nel sistema percettivo

Capire che cosa ti spinge ad agire in un determinato modo è la premessa necessaria per poter modificare le tue azioni in vista di risultati migliori. E' importante che tu comprenda  quali siano le cose importanti per te, quale sia la tua partecipazione agli eventi, che cosa vuoi effettivamente, come ti senti e come ti poni rispetto agli altri.

Ciò di cui hai bisogno per accrescere la consapevolezza delle tue capacità è una riflessione seria e il coraggio di esplorare quali sono le tue reazioni davanti alla gente e agli avvenimenti della tua vita lavorativa, è tutto nelle tue mani. 

In particolare dovrai:

1. Esaminare su che basi poggiano le tue valutazioni

2. Trovarti in armonia con i tuoi sensi

3. Entrare in contatto con i tuoi sentimenti

4. Apprendere quali sono le tue intenzioni

5. Prestare grande attenzione alle tue azioni

Esercizio 1

- Usa la frase “secondo me...”. Chiarirai meglio i tuoi pensieri ed evidenzierai il fatto che sei tu la persona responsabile delle tue valutazioni.

- Impegnati con regolarità in un dialogo interiore. Scegli un momento della giornata e parla con te stesso, utilizzando il “secondo me...”. Gradualmente ti renderai conto che nel tuo dialogo interiore segui determinati schemi. Se discerni gli schemi, in seguito potrai esaminare se il dialogo interiore lavora a tuo favore o no.

- Rifletti quando sei calmo / su quanto è avvenuto. Dopo un avvenimento degno di nota, prenditi alcuni minuti per chiederti che cosa ha influenzato la tua valutazione sull'avvenimento.

- Cerca di avere l'input dagli altri. E' una buona idea chiedere agli altri quale sia la loro opinione in merito. 

Divenendo consapevole di come procedi nelle tue valutazioni, aumenti le opportunità di renderle percettive, accurate, giuste.

- Ricorda che la causa delle tue reazioni è determinata dal tuo modo di valutare le cose, non dal comportamento degli altri o da un avvenimento

- Mentre ascolti le valutazioni degli altri, tieni ben presenti le tue

- Riconosci che i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue valutazioni non sono immutabili nel tempo.

I tuoi sensi (vista, olfatto, udito, gusto e tatto) sono la fonte dei dati sul mondo esterno. Molto spesso i dati di questa ricezione vengono filtrati dalle nostre valutazioni.

Per usare al meglio i sensi è opportuno cominciare a sintonizzarsi bene sulle informazioni che raccolgono:

- Mentre cammini per strada inspira profondamente e stai attento/a agli odori e ai sensi che di solito sfrutti di meno. Cerca di mettere a fuoco qualsiasi cosa sente il corpo. In ufficio potenzia la ricezione della vista e dell'udito e sintonizzati sul comportamento degli altri e dell'ambiente.

I dati sensoriali sono il primo fattore dell'auto-consapevolezza. Il secondo sono i sentimenti, cioè la reazione emotiva successiva alla registrazione sensoriale. 




Esercizio 2

E' importante sapere in che modo possiamo attingere dalle emozioni per avere maggiore consapevolezza:

- Metti a fuoco una situazione penosa. Richiama alla mente l'esperienza che ti ha causato depressione, tristezza, dolore

- Cerca di ricostruire l'ambiente di quella situazione, con la massima esattezza

- Cerca di ricostruire la conversazione che, eventualmente, si è svolta

- Cerca di riprovare le emozioni che ti hanno attraversato/a durante quel colloquio

- Chiedi a te stesso/a se le tue emozioni fossero appropriate

Le intenzioni possono riferirsi ai tuoi desideri immediati oppure a desideri a lungo termine, noi ci focalizzeremo su quelli a breve scadenza. L'importanza di essere consapevole delle tue intenzioni, sta nel fatto che puoi usare queste informazioni come sussidio ai sentimenti e ai dati sensoriali per una progettazione strategica delle tue azioni. Allora tieni ben chiaro quali sono le vere intenzioni che vuoi realizzare e passiamo alle azioni. Per sviluppare al meglio l'efficacia delle tue azioni, devi prima averne una buona coscienza. 




Esercizi 3-4

1. Scegli una tua azione durante un incontro di lavoro (ascoltare, parlare, star seduto), focalizza questa azione in incontri di lavoro diversi e successivi. Cerca di scoprire se ci sono dei modelli di comportamento che derivano da essa. Se individui dei modelli, pensa che stanno a significare. Verifica se il modello lavora a tuo favore.

2. Scegli un'azione e fai attenzione alla reazione che ottieni dagli altri. Comprendendo come le tue azioni influiscono, potrai modificarle al fine di ottenere il vantaggio che cerchi.

Le componenti del sistema emozionale devono necessariamente lavorare insieme.

Le componenti delle emozioni sono:

- I tuoi pensieri o le valutazioni cognitive

- Le tue alterazioni fisiologiche o le azioni dettate dall'eccitazione

- I tuoi comportamenti o le propensioni all'azione

Un'altra componente è il modo nel quale sei stato/a allevato/a, cioè la tua costituzione emotiva. 

Noi udiamo i nostri pensieri sintonizzandoci sul nostro dialogo interiore. Queste conversazioni interiori possono precedere, accompagnare o seguire le emozioni e giocano un ruolo importante nel delineare e dare forma alle nostre esperienze emozionali. 

Spesso, quando la situazione si ripete, lo stesso dialogo interiore si svolge più volte, inducendoci a impegnarci in una conversazione intima automatica ogniqualvolta la situazione si presenta. I pensieri che scaturiscono spontaneamente sono definiti pensieri automatici, che si innescano senza alcuna riflessione.

Sintonizzati sui pensieri automatici.

Di solito le caratteristiche del pensiero automatico sono:

1. Tendenza a essere irrazionale, l'intensità del pensiero è il riflesso dell'intensità dell'emozione e non scaturisce da una valutazione accurata della realtà

2. Siamo portati a crederci, arriva così rapidamente che non lo mettiamo in dubbio, spesso pensando che sia istinto

3. E' un pensiero ermetico, viene espresso con brevità stenografica (“...è pazzo!”)

4. Fa scattare altri pensieri automatici

5. Può portare a conclusioni distorte

Per evitare le conclusioni illogiche dei pensieri automatici:

- Non generalizzare all'eccesso, non creare la falsa impressione che i concetti che esprimi su te stesso/a (sono lento/a, imbranato/a, cocciuto/a, distratto/a) siano sempre validi.

- Non affibbiare etichette distruttive, pensando che quella persona è sempre così in ogni situazione

- Evita di interpretare il pensiero degli altri, spesso non sappiamo i veri motivi e le intenzioni degli altri

- Non stabilire regole per il comportamento altrui, credere di sapere quello che gli altri dovrebbero fare porta inesorabilmente a rabbia e frustrazione

- Non gonfiare il significato di un avvenimento, evita di usare, nel dialogo interiore parole apocalittiche per descriverti ciò che sta accadendo.

Lo step successivo per utilizzare l'intelligenza emotiva è saper sviluppare una risposta condizionata di rilassamento.

Per esercitarti scegli un luogo adatto, calmo e tranquillo.



Esercizio 5

1. Trova una posizione comoda 

2. Adotta un atteggiamento passivo, lascia semplicemente che le cose accadano, potresti sviluppare un dialogo interiore che ti aiuta ad abbassare le resistenze

3. Scegli una costruzione mentale che ti da la calma o che ti è congeniale (immagina un luogo calmo, la parola pace, il verso schh!, il pensiero: “mi sto riposando”, ecc.)

Esercitandosi per venti minuti al giorno, si riesce a sviluppare una risposta condizionata di rilassamento in dieci giorni.



Esercizio 6

Per imparare a utilizzare la risposta condizionata di rilassamento:

1. Scegli una situazione penosa che ti può capitare nel lavoro giornaliero

2. Immaginati in quella situazione, adopera tutti i sensi e percorri tutti i passi che quella situazione ti richiede

3. Introduci la costruzione mentale nella situazione immaginata, mentre percorri mentalmente ogni fase del procedimento sintonizzati sull'immagine o l'enunciazione che fa parte della risposta di rilassamento

4. Ripeti l'intero procedimento una volta al giorno per due settimane


5. Introduci la costruzione mentale nella situazione reale.



(fonte: Intelligenza Emotiva - Daniel Goleman)

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